Šta jesti pred spavanje da biste pobedili nesanicu

Mnogi se plaše obroka pred spavanje ili da jedu bilo šta nakon osam sati uveče jer misle da će to dovesti do debljanja. Dilemu da li jesti pred spavanje ili ne, na sreću, nauka je rešila i potvrđuje da je poželjno pojesti mali obrok pred spavanje, ali od namirnica koje će nam pomoći da utonemo u zdrav san.

Da li uopšte jesti pred spavanje?

U poslednjih par meseci izuzetno je popularna autofagija, koja zahteva da se ne jede do čak 18 sati tokom jednog dana da bi proces autofagije bio postignut. Na svu sreću, autofagija se preporučuje samo povremeno. Većina ljudi ogladni pre spavanja ili zato što rade do kasno, pa moraju nešto da pojedu pre odlaska u krevet. Njihov je metabollizam naviknut drugačije, ili jednostavno ne mogu podneti krčanje stomaka u kasnim večernjim satima. Ono što bi trebalo da znate je da određena hrana može uticati na naš san, kao i na dosadnu nesanicu, zato slobodno zavirite u frižider kasno uveče.

Ljudi dobijaju na težini od vrste hrane ili veličine porcija koje jedu, a ne od trenutka kada ih jedu. Ako ste gladni pre odlaska u krevet, trebali biste pojesti malu užinu. Odlazak u krevet praznog stomaka može imati negativne uticaje na kvalitet vašeg sna. S druge strane, ono što odaberete da pojedete pre spavanja može uticati na to da li ćete mirno spavati ili imati noćni nemir.

Ne preporučuje se da jedete obilniji obrok pre spavanja, jer to može dovesti do nelagode i smetnji sa probavom. U večernjim satima pre svega izbegavajte napitke koji sadrže kofein (kafu, gazirana pića, crni čaj, energetske napitke, čokoladu) . Takođe se ne preporučuje teška i masna hrana, koja vam može opteretiti digestivni sistem tokom noći.

Šta jesti pred spavanje?

Najbolja večernja užina je ona koja sadrži složene ugljene hidrate i proteine za optimizaciju nivoa triptofana. Triptofan je aminokiselina, koja ima ključnu ulogu u prevenciji stresa i regulisanju raspoloženja. On se pretvara u serotonin koji utiče na raspoloženje, deluje antidepresivno i podstiče sintezu melatonina, odgovornog za dobar kvalitet našeg sna. 

Triptofan je aminokiselina koju telo koristi za stvaranje serotonina i melatonina, opuštajuće neurotransmitere koji usporavaju nervni saobraćaj i zaustavljaju zujanje mozga, te pomažu da utonete u dubok i okrepljujući san

Proteini pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom spavanja i prebacuju telo iz budnog adrenalinskog ciklusa u režim mirovanja i odmora.

Ovo su neke od namirnica, koje ne goje, a koje vam mogu pomoći da lakše zaspite:

Kokice

Kokice su složeni ugljehidrati, koji pomažu da pojačate serotonin, hormon koji je odgovoran da se osećate umireno i pospano. Kokice su u stvari integralna hrana, jer se prave od celog zrna i sadrže malu količinu kalorija u odnosu na veličinu porcije, naročito ako nisu pripremljeni sa dodatkom maslaca ili previše ulja i soli.  Kokice imaju čak 1 gr dijetalnih vlakana po šolji i mogu zadovoljiti vašu želju za slanom grickalicom, bez holesterola. Ako ih ne pripremate na ulju ili maslacu, ne sadrže nimalo masnoće. 

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi imaju visoku koncentraciju melatonina, hormona koji poboljšava cirkadijalni ritam tela. Cirkadijalni ritam je biološki ritam u organizmu čoveka, koji reguliše brojne neourohumoralne procese u mozgu i na taj način kontroliše i usklađuje dnevno-noćne i brojne druge funkcije svih najvažnijih organa u organizmu. Zato je poželjno jesti pred spavanje baš namirnice bogate melatonininom. On će vam pomoći da se opustite, nakon što legnete u postelju. Za optimalan efekat, hranu bogatu melatoninom treba konzumirati dva sata pre spavanja.

Suncokretove semenke sadrže 7 grama složenih ugljenih hidrata. Takođe sadrže 7 grama proteina i odličan su izvor selena i magnezijuma, koji takođe igra važnu ulogu u kvalitetu sna. Magnezijum se smatra „mineralom za opuštanje “. On ne samo što pomaže vašem telu da se opusti, već takođe može sprečiti grčeve u mišićima i glavobolje koje vas mogu držati budnim noću. Osim suncokretovih semenki, za poboljšanje magnezijuma možete pojesti šaku oraha, badema, brazilskih oraha ili pistaća.

Masline i maslinovo ulje

Konzumiranje zdravih masti pre spavanja može učiniti manje verovatnim da vam se san poremeti od gladi ili zbog pada šećera u krvi.

Hrana bogata zdravim mastima poput maslina, orašastih plodova i avokada su sjajni noćni zalogaji koji vam produžavaju osećaj sitosti i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

Masline i ekstra devičansko maslinovo ulje imaju visok nivo antioksidanasa, uključujući polifenole, vitamin E, hlorofil i karotenoide. Antioksidansi su glavna poluga za jačanje imunog sistema i zaštite organizma. Takođe, masline poboljšavaju varenje tokom noći i uravnotežuju nivo holesterola u krvi, štiteći srce i  arterije.

Losos

Losos je savršen izvor za večeru jer sadrži puno proteina i zdrave omega masti, koje pomažu u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i podstiču pravilan rad mozga. Losos takođe sadrži melatonin i triptofan, aminokiselinu koja je dvostruka pomoć za spavanje.

Piletina

Proteini koje sadrži piletina pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom spavanja i prebacuju telo iz budnog adrenalinskog ciklusa u režim mirovanja i probave. Večera koja sadrži piletinu sa malo masti može vas držati dugo sitim i savršena je namirnica koju možete jesti pred spavanje.

Integralne žitarice. 

Krekeri ili keks od punog zrna, ovsene ili zobene pahuljice sa nekom vrstom maslaca od orašastih plodova mnogo su bolji izbor obroka pred spavanje od složenih ugljenih hidrata poput belog hleba, testenine ili pice, koji samo deluju na smanjenje vašeg serotonina i loš su izbor za vaš stomak i liniju.

Mala činija ovsenih pahuljica može pomoći da se reguliše ciklus spavanja, jer sadrži visok melatonin, triptofan i složene ugljene hidrate.

Toplo mleko i biljni čajevi. 

Svakako treba napomenuti i umirujuća svojstva toplih napitaka pred spavanje. Tradicionalni standard toplog mleka se i danas drži. Neki istraživači pokazali su povezanost između sadržaja triptofana i melatonina u mleku i boljeg sna. Ne treba podceniti i psihološke aspekte konzumiranja toplog mleka pred spavanje koje nam je ostalo iz detinjstva. 

Kalcijum je takođe poznat po tome što pomaže miran san zbog čega se preporučuje lepa topla šolja mleka pre spavanja! Efikasan je u smanjenju stresa i stabilizaciji nervnih vlakana, uključujući i ona u mozgu. 

Pored toga, biljni čajevi bez kofeina poput kamilice ili valerijane mogu biti izuzetno opuštajući, pogotovo ako su uključeni u noćni ritual pre spavanja.

Popijte toplu šolju napitka i utonite u omiljeni dušek. Laku noć!